この記事は「食費を節約しながら、栄養もしっかり摂れる食材って何？」「栄養の高い食材を使った料理が知りたい」という方に向けて書かれています。
節約するために食費を削ったことで、食卓が寂しくなったり、栄養バランスが偏った料理ばかりになってしまった経験はありませんか。
今回は、食費の節約もできて栄養もしっかり摂れる、おすすめの”食材４選”と”料理４選”を紹介します。
この記事を読んで、食費を節約しつつ、栄養バランスが取れた料理を作り、お子さんや旦那さんを喜ばせる料理を作って上げてください。
節約するのはいいけど、栄養のことも考える
(画像出典:https://www.photo-ac.com/main/detail/1230180?title=%E8%80%83%E3%81%88%E3%82%8B%E5%A5%B3%E6%80%A7&searchId=23570995)節約することばかりに気を取られて、栄養が偏っていることに気付いていない人が増えています。
僕には、節約するためにカップラーメンだけを三食食べたり、菓子パンばかりを食べたりする友人がいます。そんな生活をしていては、いずれ体を壊す事は目に見えています。
また、体調を壊したことで最悪の場合、入院することになり学生の方は休学して余計にお金がかかる可能性もありますし、社会人の方は仕事を休むことによって収入源がなくなってしまうかもしれません。
たしかにお金は大事ですが、「栄養を食べ物からバランス良く摂る」ことはそれと同じくらい大事なことで、健康に生きていく上でも必要な事なのです。
食費が節約できて栄養もしっかり摂れる食材４つ・料理4品
ここからは、食費が節約できて栄養もしっかり摂れる食材4つと、その食材を使った料理4品を紹介します。
- 鶏肉
- 豆腐
- 椎茸
- ブロッコリー
- 鶏肉の甘酢ネギ炒め
- にら玉豆腐
- 椎茸の旨煮
- おかか胡麻和え
特におすすめの食材を4つに厳選して選ばせてもらいました。誰でも知っているような食材ばかりですが、それ故に見落としがちです。
それでは、次の見出しからそれぞれ食材4つと料理4つを紹介していきます。
食費が節約できて栄養もしっかり摂れる食材①『鶏肉』
https://pixabay.com/ja/photos/%E3%82%B3%E3%83%83%E3%82%AF-%E3%83%95%E3%82%A1%E3%83%BC%E3%83%A0-%E6%9D%91-%E3%83%81%E3%82%AD%E3%83%B3-2522623/まず一つ目におすすめしたいのは、「鶏肉」です。鶏肉にはいろんな種類がありますが、特にささみ肉や胸肉は高タンパク質です。
高タンパクな上に低カロリーなので、健康にも良いですし、何よりお腹が膨れます。
下記は鶏肉に含まれている100gあたりの栄養素をまとめたものです。
- カロリー（kcal）…229kcal
- 脂質(g)…13g（内訳：飽和脂肪酸3.8g、多価不飽和脂肪酸1.7g、一価不飽和脂肪酸6g）
- 炭水化物(g)…０g
- タンパク質（g）…25g
その他にも、ビタミンやカルシウムなども含まれているので、一日三食のうちどこかで摂りたい食材です。
食費が節約できて栄養もしっかり摂れる材料②『豆腐』
https://pixabay.com/ja/photos/%E3%82%B3%E3%83%83%E3%82%AF-%E3%83%95%E3%82%A1%E3%83%BC%E3%83%A0-%E6%9D%91-%E3%83%81%E3%82%AD%E3%83%B3-2522623/続いて2つ目の食材は「豆腐」です。豆腐は、タンパク質や脂質など体の基礎的な栄養素のみではなく、体を調節等して健康を維持増進させる食品”機能性食品”としても注目されています。
下記は豆腐に含まれている100gあたりの栄養素をまとめたものです。
- カロリー（kcal）…55kcal
- 脂質(g）…3g
- 炭水化物(g)…2g(内訳：飽和脂肪酸0.5g、多価不飽和脂肪酸1.5g、一価不飽和脂肪酸0.6g)
- タンパク質(g)…4.9g
また、豆腐に含まれているイソフラボンは世界的に注目されている物質であり、骨粗しょう症、癌、動脈硬化にも効果的です。
食費が節約できて栄養もしっかり摂れる材料③『椎茸』
https://pixabay.com/ja/photos/%E9%87%8E%E7%94%9F%E6%A4%8E%E8%8C%B8-%E5%B1%B1-%E9%A3%9F%E5%93%81-%E3%81%8A%E3%81%84%E3%81%97%E3%81%84-4836310/3つ目の食材は「椎茸」です。あまり知られていないかもしれませんが、”きのこ類”は低カロリーなのに栄養が満点な食材で、免疫力が上がる効果や便秘改善、美肌効果もあります。
下記は椎茸に含まれている100gあたりの栄養素をまとめたものです。
- カロリー（kcal）…17kcal
- 脂質(g)…0.4g（内訳：飽和脂肪酸０g、多価不飽和脂肪酸0.1g、一価不飽和脂肪酸０g）
- 炭水化物（g）…4.9g(内訳：水溶性食物繊維0.5g、不溶性食物繊維3g)
- タンパク質（g）…3g
また、椎茸には”エリタデ二ン”という特有成分が含まれており、血流をスムーズにし血圧を低下させるので、メタボリックシンドロームや生活習慣病の予防効果が期待できます。
食費が節約できて栄養もしっかり摂れる材料④『ブロッコリー』
https://pixabay.com/ja/photos/%E3%82%B9%E3%83%BC%E3%83%97-%E9%87%8E%E8%8F%9C-%E3%83%96%E3%83%AD%E3%83%83%E3%82%B3%E3%83%AA%E3%83%BC-2897649/最後4つ目の食材は「ブロッコリー」です。実はブロッコリーに含まれているビタミンCの量はレモンより多いのです。ビタミンCは水溶性なので茹でると減少しますが、それでもレモン３個分のビタミンCを含みます。
下記はブロッコリーに含まれている100gあたりの栄養素をまとめたものです。
- カロリー（kcal）…33kcal
- 脂質(g)…0.5g(内訳：飽和脂肪酸0.06g、不飽和脂肪酸0.15g)
- 炭水化物(g)…5.2g
- タンパク質(g)…4.3g
また、最近ではブロッコリーの新芽である「ブロッコリースプラウト」の人気も高まっています。
食費が節約できて栄養もしっかり摂れる料理①鶏肉の甘酢ネギ炒め
では、上記で紹介した「鶏肉」を使った料理「鶏肉の甘酢ネギ炒め」を紹介していきます。下記は4人分の材料となっております。
- 鶏のもも肉（約600円）…500g
- ポン酢…（約25円）大さじ2
- 片栗粉…（約24円）大さじ3
- 長ネギ…（約200円）2本
- ポン酢…（約50円）大さじ4
- 砂糖（約10円）…大さじ2
- ごま（約6円）…大さじ2
- ごま油（約20円）…適量
- 合計…約935円（一人あたりの値段…約230円）
- 鳥もも肉を一口大に切る
- 長ネギを粗みじん切りにする
- ポリ袋に鶏もも肉とポン酢大さじ2杯を入れて揉み込み、片栗粉も入れて揉み混ぜ、ごま油を熱したフライパンで焼く
- 両面こんがり焼けたら、長ネギとポン酢大さじ4杯、砂糖・ごま油各大さじ2杯を加えて炒め合わせる
- 鶏肉の甘酢ネギ炒め完成！
さっぱりとしていて栄養豊富な鶏肉料理です。暑い季節やあまり食欲がない日に、サッと食べることができる栄養もあり食費の節約にも繋がる料理です。
詳しい解説はNadiaのサイトで紹介されているので、ぜひ参考にしてください。
食費が節約できて栄養もしっかり摂れる料理②にら玉豆腐
次に「豆腐」を使った料理「にら玉豆腐」を紹介していきます。下記は3人分の材料となっております。
- 絹ごし豆腐（約50円）…180g
- にら（約116円）…１束
- 卵（約20円）…２個
- 麺つゆ（濃縮４倍）（約20円）…大さじ１と１/２
- 水（水道水であれば0円）…100ml
- 揚げ玉（約140円）…大さじ４
- 合計…約346円（一人あたりの値段…約115円）
- にらを4センチ幅に切り、卵を溶く、絹ごし豆腐は厚さを1cm位に切る
- 麺つゆ（濃縮４倍）・水・にらをフライパンに入れ、沸騰させたら一旦火を止める
- にらの上に豆腐を並べて、再度火にかけ沸騰してきたら溶き卵を回しかけ、蓋をして卵が好みの硬さになるまで火にかける
- あげ玉を上から乗せる
- にら玉豆腐の完成！
にら好きにはたまらない一品。短時間で調理できて尚美味しいという一石二鳥のスタミナ満点の料理となっております。
また、詳しい解説はNadiaのサイトで紹介されているので、ぜひ参考にしてください。
食費が節約できて栄養もしっかり摂れる料理③椎茸の旨煮
３番目に紹介するのは「椎茸」を使った料理「椎茸の旨煮」を紹介していきます。下記は2人分の材料となっております。
- 椎茸(小)（約400円）…２パック（１パック100g入り）
- 酒（約5円）…大さじ１
- みりん（約8円）…大さじ１
- 砂糖（約10円）…大さじ２
- 醤油（約2円）…大さじ１/２
- 水（水道水であれば0円）…100ml
- 合計…約425円（一人あたりの値段…約212円）
- 椎茸の石づきを切り落とし、半分に切る
- 鍋に酒・みりん・砂糖・醤油・水を入れて火にかける
- 煮立ったら椎茸を加え、落としぶたをして中火で10分加熱する
- 椎茸をいったん取り出し、強火で煮汁を半分になるまで煮詰める
- 椎茸を鍋に戻して、タレをからめ器に盛る
- 椎茸の旨煮の完成！
多めに作って作り置きにすると便利ですし、混ぜご飯の具にしても美味しい甘辛味のおつまみ系の料理です。食材もあまり使わないので、節約するにもうってつけです。
また、詳しい解説はウーマンエキサイトで紹介されているので、ぜひ参考にしてください。
食費が節約できて栄養もしっかり摂れる料理④おかか胡麻和え
最後に紹介するのは「ブロッコリー」を使った料理「ブロッコリーのおかか胡麻和え」を紹介していきます。下記は2人分の材料となっております。
- ブロッコリー（約90円）…１／2株（約150g）
- 白入ごま（約15円）…大さじ１
- 醤油（約1円）…小さじ１
- 砂糖（約1円）…小さじ１
- 削り節（約32円）…１パック
- 塩（約1円）…適量
- 合計…約140円（一人あたりの値段…約70円）
- ブロッコリーを小房に分けて、縦2〜4等分に切る
- 鍋に1リットルのお湯を沸かし、ティースプーン山盛りいっぱいの塩を加える
- ブロッコリーを加えて2分ほど茹で、ざるに上げて水気を切ってそのまま冷ます
- すり鉢に和えごろも用の白入りごまを入れ、すりこ木で粗めに擦って半ずりにする
- 残りの調味料を加え、ゴムべらで混ぜて和えごろもを作る
- ブロッコリー、削り節を加え、全体が絡まるようにゴムべらと手でしっかりとあえる
- ブロッコリーのおかか胡麻和えの完成！
こちらも材料費はほとんどかかることはありませんので節約にもなりますし、ごまとの相性が抜群の一品です。
そのため、ごま好きの方やヘルシーで美味しいものが食べたい方にもおすすめです。
また、詳しい解説はオレンジページnetで紹介されているので、ぜひ参考にしてください。
まとめ
最後に、今回紹介したおすすめの食材4つ・料理4品を、もう一度おさらいしておきましょう。
- 鶏肉
- 豆腐
- 椎茸
- ブロッコリー
- 鶏肉の甘酢ネギ炒め
- にら玉豆腐
- 椎茸の旨煮
- おかか胡麻和え
どれも食費が節約できて栄養もしっかり摂れるようになっているので、ぜひ試してみてください。
今回紹介した上記の料理以外にも、これらの食材自体の栄養価が高いので、他の食材とお好みで合わせて料理してみても良いです。栄養をしっかり取り、その上で節約をするように心がけましょう。
