一人暮らしの人は、前もって1週間の献立を作っておくと、節約にもなり毎日悩む必要がないのでおすすめです。
ですが、実際に1週間分の献立を考えるのはとても面倒ですよね。
そこでこの記事では、食費を抑えながら、栄養もしっかり摂れる1週間分の節約レシピを紹介します。どのレシピも作り方はカンタンですのでぜひ試してみてください。
一人暮らしにオススメな食材リスト
食費を抑えるためには安い食材をフル活用して料理するのがオススメです。また、1週間の献立を作るにあたって、まとめて用意しておくと調理がとても簡単になります。
そこでまずは、比較的お手軽に買えて節約レシピに使える食材をリストアップしてみます。
- 野菜 きのこ類、玉ねぎ、もやし
- 肉類 鶏むね肉、鳥もも肉、ささみ
- その他 納豆、豆腐、卵、魚の缶詰
もちろん上で挙げたリスト以外にも、安くて食べ応えのある食材はたくさんあります。
今回は栄養をバランスよく摂りつつお財布にも優しい食材を使って作る節約レシピを曜日ごとに紹介してあります。参考にしてみてください。
一人暮らしにオススメな1週間の節約献立【月曜日】
月曜日の献立として紹介するのは「いわしのしそロール」です。1食分であれば約250円で作ることが出来ますよ。
さばくのが面倒であれば買ったお店できれいにさばいてもらいましょう。生ゴミも少なく済んで自担にもなるので忙しい方にオススメです。
- いわし3尾
- スライスチーズ1枚
- 大葉3枚
- 酒小さじ1
- 大庭の千切り(飾り)
- イワシは手開きにして中骨をとり、酒をふる。スライスチーズは3等分に切る。
- いわしの皮目を下にし、チーズ・大葉の順にのせて巻く(つまようじで固定してもOK)
- 巻終わりを下にし、アルミホイルにのせ、トースターで5分加熱、裏返してさらに3分加熱する。
- 器に盛り、大庭の千切りをのせる。
(出典：食べる投資ハーバードが教える世界最高の食事術)
一人暮らしにオススメな1週間の節約献立【火曜日】
火曜日の献立として紹介するのは「里芋と鶏肉のガリバタソテー」です。1食分であれば約450円で作ることが出来ますよ。
「なんとなくやる気がない」そんなときは里いもなどの粘り気のある、いも類を食べて性ホルモンの材料になるDHEAを補給しましょう。
- 鳥もも肉150g
- 里芋4個
- まいたけ1/4パック
- にんにく2片
- 小ねぎ3本
- しょうゆ小さじ２
- オリーブオイル大さじ1/2
- バター10g
- 塩・こしょう各少々
- 鳥もも肉はひと口大に切り塩・こしょう(分量外)で下味を付ける。まいたけは石突きをとり手でほぐす。にんにくは縦半分に切り芽を取る。小ねぎは3cmの長さに切る。里芋は皮をむいて食べやすい大きさに切り、ラップで包み600wの電子レンジで3分加熱する。
- フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ弱火にかけ、香りがたったら鳥もも肉を入れ中火で炒める。
- 鳥もも肉の色が変わったら里いもとまいたけを入れさらに炒める。
- 全体に火が通ったら小ねぎを加えしょうゆを回し入れバターを落とし全体に絡ませ、塩・こしょうで味を調える。
(出典：食べる投資ハーバードが教える世界最高の食事術)
一人暮らしにオススメな1週間の節約献立【水曜日】
水曜日の献立として紹介するのは「さばみそ豆乳スープ」です。 1食分であれば約170円で作ることが出来ますよ。
魚を手軽に摂りたい方におすすめなのが缶詰です。フタを開ければすぐ食べられるのが便利です。また簡単にアレンジをしたりと使い勝手がいいので常備しておくといいですね。
- さばのみそ煮缶1/2缶
- しめじ1/4パック
- 豆乳100cc
- 水100cc
- ラー油少々
- さしめじは石突きをとり手でほぐす。
- 小鍋に水としめじを入れてふたをし、弱火でしめじに火が通るまで5分ほど加熱する。
- さばのみそ煮缶を汁ごと加え弱火で5分加熱し、最後に豆乳を加え温める。
- 器に盛り、お好みでラー油をかける。
(出典：食べる投資ハーバードが教える世界最高の食事術)
一人暮らしにオススメな1週間の節約献立【木曜日】
木曜日の献立として紹介するのは「鮭ときのこのとろろグラタン」です。1食分であれば約550円で作ることが出来ますよ。
骨を作る細胞を活性化し、骨を強化する働きをもつDHEAは幾つになっても健康的な体を維持するために必要な栄養です。
ご飯にかけて食べるのも美味しいですが、洋風にアレンジしてみてはいかがでしょうか。
- 生鮭の切り身2枚
- 玉ねぎ1/2玉
- しめじ1/2パック
- ほうれん草2株
- やまといも200g
- にんにく1片
- オリーブ油大さじ1/2
- ピザ用チーズ40g
- 刻みパセリ少々
- 塩・こしょう
- 鮭は一口大に切り塩・こしょう(分量外)で下味を付ける。玉ねぎはスライスし、しめじは石突きを取り手でほぐす。ほうれん草は根元を切り5cmの長さに切る。やまといもは皮をむきすりおろす。にんにくは皮をむいて縦半分に切る。
- フライパンににんにくとオリーブ油を入れ弱火にかけ、香りがたったら鮭と玉ねぎを入れ中火で炒める。
- 玉ねぎが透き通ってきたらしめじを加え、ほうれん草を軽く炒め合わせ塩・こしょうであじを調える。
- 3を耐熱容器に入れやまといもとピザ用チーズを乗せトースターで5分ほど加熱する。
- 仕上げにパセリを振る。
(出典：食べる投資ハーバードが教える世界最高の食事術)
一人暮らしにオススメな1週間の節約献立【金曜日】
金曜日の献立として紹介するのは「あじの南蛮漬け」です。1食分であれば約400円で作ることが出来ますよ。
野菜と魚をたっぷりとれるメニューです。あじは刺身か切り身を使って時短でき、他の白身魚で作っても美味しいので試してみてください。
- あじ2尾
- 玉ねぎ1/2玉
- パプリカ1/2個
A だし汁150cc、しょうゆ大さじ2、みりん大さじ2、砂糖大さじ1
- 酢40cc
- 片栗粉大さじ１
- 揚げ油 適量
- 小ねぎ 適量
- 玉ねぎは薄切り、パプリカは細切りにし、保存容器に入れる。
- 小鍋にAを入れ弱火にかけ、砂糖が溶けたら1の保存容器に移し、酢を加える。
- あじは3枚におろし、食べやすい大きさに切る。ポリ袋に片栗粉と切ったあじを入れ、全体にまぶす。
- 170度の油で3を揚げ熱いうちに2に漬ける。
(出典：食べる投資ハーバードが教える世界最高の食事術)
一人暮らしにオススメな1週間の節約献立【土曜日】
土曜日の献立として紹介するのは「3種のきのこの柚子こしょうマリネ」です。3日分であれば約250円で作ることが出来ますよ。
食物繊維が豊富な野菜や豆、海藻や乾物類などは下ごしらえが必要なものが多いので多めに作って、作り置きにするのがオススメです。
また、きのこには余分な脂肪の吸収にも役立つダイエットにも嬉しい成分も含まれています。
- しいたけ、まいたけ、エリンギ(きのこ類は合わせて200g)
- 酒大さじ1、A (オリーブオイル大さじ2、酢大さじ2、ゆず果汁小さじ2、しょうゆ小さじ2、ゆずこしょう小さじ1/2)。
- しいたけは石突きをとって薄切り、舞茸は石突きを取り手でほぐし、エリンギは4等分に切る。
- 1を耐熱容器に入れて酒をふり、ふんわりとラップし、600wの電子レンジでしんなりするまで2分ほど加熱。
- Aを混ぜ合わせて2を加え、全体をあえてから容器で保存する。あればゆずの皮の千切りをのせる。
(出典：食べる投資ハーバードが教える世界最高の食事術)
一人暮らしにオススメな1週間の節約献立【日曜日】
日曜日の献立として紹介するのは「カラフルビーンズサラダ」です。3日分であれば約170円で作ることが出来ますよ。
豆類には食物繊維はもちろん、タンパク質やビタミンB群、各種ミネラルもとれる栄養価の高さが魅力です。
缶詰のものを選ぶことで調理の手間を省きつつ、コストも掛からないのでオススメです。
- ミックスビーンズ(缶詰)100g
- 赤玉ねぎ1/4玉
- A (オリーブオイル大さじ1、レモン汁大さじ1、酢大さじ1、砂糖小さじ1/2、塩・こしょう少々)
- パセリ適量
- 赤玉ねぎはスライスして水にさらす。
- Aを混ぜ合わせ、刻んだパセリを加える。
- 2に水気を切った赤玉ねぎとミックスビーンズを加え、1時間以上なじませる。容器に入れて保存する。
(出典：食べる投資ハーバードが教える世界最高の食事術)
一人暮らしに役立つ食費節約術
買った食材を無駄なく食べ切ることも節約になります。食べきらずに捨ててしまうのはとてももったいないですよね。ここでオススメな保存方法や気を付けたいポイントを紹介します。
- 買ったその日にお肉や魚など冷凍できるものは、小分けにして冷凍保存をする。
- 冷凍保存をするときは、必ず使う曜日がわかるように書いておく。
この2つのポイントを押さえておけば、無駄なく食材を使い切ることが出来ます。少し手間ではありますが、コツコツ積み重ねていきましょう。
一人暮らしにオススメな1週間の節約献立【まとめ】
この記事を見ると普段何気なく食べている物が自分の体にどのような影響があるのかが少し理解できるようになると思います。
忙しい現代社会で高いパフォーマンスを出すためには睡眠も大事な要素ですが食事も疎かにしてはいけません。
この記事では一人暮らしで使える節約献立を紹介しました。レシピはなるべく手軽に作れるものを選んであります。毎日の食事を見直して快適に過ごしていきましょう。
