【粗食で節約】栄養不足を防ぐ方法やおすすめレシピ３つも紹介します

「粗食が食費節約につながるならやってみたい」「けど粗食ってどんな食事だろう？」「レシピも知りたい」と思っていませんか。

粗食は健康に良いシンプルな食事なので、食費も自然と下がります。しかし、シンプルだと「ストレスがたまらないか」「栄養不足にならないか」と心配にもなりますよね。

粗食でもきちんと工夫すれば栄養も十分摂れますし、ストレスもたまりづらいので長く続けることができますよ。この記事では、粗食を続ける工夫や粗食のおすすめレシピ３つも紹介するので、参考にしてください。

（トップ画像出典：https://www.photo-ac.com/main/detail/2699077?title=焼き鮭%E3%80%80一汁一菜）

粗食は栄養バランスの整った生きるための食事

粗食と聞くと質素な食事だと思う人もいるかもしれませんが、粗食は単なる質素な食事ではありません。シンプルでありながら、生きるために必要な栄養がバランスよく摂れる食事なのです。

現代は飽食の時代と言われ、高度な加工がされた高カロリーな食品も多くあります。そういった食品を食べ続けると健康を害すこともあり、私たちの食事は生きるためのものというよりも快楽のためのものになっています。

一方で、粗食は生きるための食事そのものです。無駄な油分や化学調味料を削いだ食事なので、少ない量でも必要な栄養素を摂取できますし、素材の味を感じられますよ。

高カロリーな食品に慣れてしまっていると、最初は粗食が物足りなく感じますが、素材の味が感じられるようになると高カロリーな食品を食べたいという欲求がなくなっていきます。

一汁一菜が粗食の基本！手軽に自炊して節約しよう

粗食の基本は、一汁一菜です。一汁一菜とは、米などの主食に汁物と主菜１品の食事のことです。和食においては一汁三菜が基本とされていますが、正直、毎食それだけの自炊をしようとすると大変ですよね。

しかし、一汁一菜なら自炊も楽になるのが魅力です。自炊が手軽にできれば「自炊めんどくさいから惣菜買おうかな」「外食しちゃおうかな」となりづらくなり、食費の節約につながります。

一菜は野菜とタンパク質のバランスを考えて、魚の塩焼きにお新香を添えたり、野菜炒めに少しお肉を入れるなどしてください。

「一汁一菜では物足りない」と感じるかもしれませんが、慣れれば満足感も得られますし、工夫をすれば飽きずに無理せず続けることができますよ。

粗食の基本は厳守しなくても良い！気分も尊重しながら節約しよう

粗食の基本は一汁一菜ですが、何もこの基本を絶対守らなくてはいけないわけではありません。基本を押さえるのは重要ですが、あまり厳しく考えると長続きしなくなってしまいます。

例えば、朝と昼は一汁一菜にして、夜は小鉢をプラスするなどして変化を楽しみましょう。

一汁は基本的に味噌汁を指しますが、時々はポタージュなどにしても良いですね。デザートに旬のフルーツを取り入れるのもおすすめです。

食事に変化を出せば飽きることもありませんし、追加する食材に気を配れば、栄養不足の心配もカバーすることができますよ。

栄養面を考えると玄米が理想ですが、白米と比べて味に癖がありますし、炊き方も難しいので無理に取り入れる必要はありませんよ。

白米と混ぜて炊飯器で炊くだけの、雑穀ミックスを使えば玄米よりも手軽に栄養素を補えますし、白米の味わいも楽しめるのでおすすめです。

無理なく節約！粗食でもしっかり工夫すれば栄養失調の心配なし

粗食では食べる量が少ないので、栄養失調や不足が心配になりますよね。しかし、先ほどのように雑穀ミックスを使う、時々１品増やすなどの工夫をすれば栄養面も心配ありません。

粗食をするときに、栄養を効率的に摂るためにおすすめな食材を３種類、紹介しておきますね。

粗食におすすめの食品①発酵食品

発酵食品は乳酸菌が含まれていますし、栄養価が高いのでおすすめです。醤油や味噌などの調味料や、納豆などが良いでしょう。

デザートとして時々、ヨーグルトを１品プラスすると、マンネリも防げますし発酵食品を摂取できるので良いですよ。

粗食におすすめの食品②乾物

乾物も乾燥する過程で栄養素が凝縮されているので、おすすめです。干し椎茸やひじき、高野豆腐、切り干し大根などを取り入れると良いでしょう。

粗食におすすめの食品③旬の食材

旬の食材は、安い上に栄養価が高いのでおすすめです。旬の食材を取り入れるだけで、季節の移り変わりを感じて心が穏やかになり、食事もより楽しめるでしょう。

夏野菜のトマトやナス、きゅうり、秋口なら竹の子やサツマイモなど、自分の好みとも相談しながら旬の食材を取り入れてみてください。

満足感アップ！粗食の味噌汁はダシを取るのがおすすめ

粗食でも満足感を得るためにおすすめなのが、味噌汁の出汁を自分でとることです。少し手間はかかりますが、出汁からとった味噌汁は美味しく、ホッとするものです。

昆布であれば、一晩水につけておくだけでも出汁が取れます。出汁を取ったあとの昆布も、出汁と調味料を加えて煮詰めれば簡単に佃煮ができますよ。

食材を余すところなく食べられますし、出汁の旨味で満足感がアップするのでおすすめです。「一晩かけるのがめんどくさい」という人は、出汁パックがおすすめです。

沸騰したお湯に入れて数分煮るだけで、すぐに出汁が取れますし、いろんな食材が入っているのでおいしい出汁が簡単にできますよ。

次章からは、おすすめな粗食のレシピを３つ紹介していきます。何を作れば良いか分からないという人は、参考にしてくださいね。

節約におすすめな粗食のレシピ①秋におすすめ！炊き込みごはん

粗食は品数が少ないので、ご飯を炊き込みごはんにすると簡単に満足感をアップできますよ。このレシピでは、サツマイモとひじきを使っていますが、好みや気分に応じて具材をアレンジしてくださいね。

ひじきは乾物であり海藻でもあるので、ミネラルが豊富です。粗食の際にはミネラルが不足しがちになるので、長期保存もできる乾燥ひじきは強い味方です。

サツマイモは秋に旬を迎えるので、特に秋に作るのがおすすめです。芋は食物繊維が豊富でお腹にたまるので、ボリュームもありますよ。

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節約におすすめな粗食のレシピ②食感が楽しい！簡単味噌汁

粗食の基本となる味噌汁は、飽きが来ないように具材の工夫をすると良いです。ここで紹介する味噌汁は、もやし、ナス、じゃがいもの味噌汁です。

３つの食材の食感がそれぞれ違うので、味噌汁１杯でも楽しめます。もやしは節約に適した食材ですし、じゃがいもは価格が安定しており、腹持ちも良いのでおすすめです。

ナスは時期によって価格差がありますが、夏場であれば手ごろですし、栄養も豊富になります。夏以外の季節でナスが少し高い場合は、人参やキャベツなど他の野菜を使うと良いでしょう。

高野豆腐や干し椎茸などの乾物を加えると味の変化も楽しめるので、おすすめです。

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節約におすすめな粗食のレシピ③味噌の風味が美味しい！西京焼き

粗食のメインとして重宝するのが、魚です。味付けをして焼くだけで簡単にできますよ。

今回は、鰆（さわら）の西京焼きを取り上げていますが、同じ味付けでサバや鶏胸肉などでも美味しく仕上がりますよ。季節や気分によって具材を変えて楽しんでみてください。

野菜不足が気になるときは、漬物や生野菜を添えるなどして補うと良いでしょう。

また、西京焼きは味噌味なので、西京焼きにするときは味噌汁を醤油ベースのけんちん汁にするなどの工夫をすると味の変化が楽しめるので満足感が増しますよ。

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「何を食べるか」と同じくらい「どんな気持ちで食べるか」が大切

粗食の食事内容について紹介してきましたが、どんな気持ちで食事をするのかもとても大切です。誰かと一緒に食べる食事が美味しいのも、人と一緒にいると楽しい気分になるからです。

加工食品に慣れた状態だと、どうしても粗食では物足りなく感じてしまいます。そのとき、満足感を高めるのに一役買ってくれるのが食べる時の気持ちです。

野菜や魚など、食材がどうやって自分の食卓まで来ているのか考えてみるのがおすすめです。たくさんの人が関わっていることや命をいただいていることを実感できます。自然と感謝も湧き上がってくるでしょう。

自分が感謝をするとオキシトシンという幸せを感じるホルモンが脳内で分泌されます。また、咀嚼をよくすることでもオキシトシンが分泌されるので、ゆっくり食事をとると良いですよ。

粗食は節約の強い味方！　まとめ

粗食で食費を節約する方法について紹介しました。粗食は粗末な食事だと思われていますが、実際は少しの食事で栄養がバランス良く取れる優れた食事です。

粗食になれるまでは物足りなさを感じることもありますので、時々は１品増やしてみたり、炊き込みご飯などにしてボリュームアップを心がけたりしてみてください。

具材を増やしたり１品増やしたりする中で、不足しがちなミネラルを補う海藻を取り入れるなどの工夫をすると、栄養不足になるリスクも下げることができますよ。

いきなり厳しいルールでやろうとすると大変なので、できるところから始めてみましょう。記事中ではレシピも紹介したので、最初はそのレシピを作ってみるのがおすすめです。