食費を節約して筋トレの効果を高める方法5選と簡単レシピを紹介！

「筋トレをするのに必要な栄養素は摂りたいけど食費は節約したい」と考えている人は多いでしょう。

そこで今回は、筋肉をつけるために必要な栄養素や食材について解説しながら、食費の節約方法と低コストで作れる筋肉アップに最適な簡単レシピをご紹介します。ぜひ、最後までご覧ください。

（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/phY30gaxqS8）

食費を節約して筋トレの効果をあげる方法

筋肉をつけるためには食事が大切ですが、そのために必要な栄養価の高い食材は値段も高く食費を節約したいと考える方も多いでしょう。

そのような方は、下記の5つの方法を実践すれば筋トレに必要な食費を節約できます。

それでは、食費を節約する5つの方法について詳しくみていきましょう！

食事に対しての知識をつけることが食費節約になる

1つ目は、「食事に対しての知識をつける」ことです。食事の知識を付ければ自分に必要な食材を必要な量だけ摂取できます。そのため結果的に食費を節約できるようになります。

ぜひ、身につけて欲しい節約に繋がる食事の知識は、以下の4点です。

必須アミノ酸

1つ目は、「必須アミノ酸」です。必須アミノ酸は、筋肉のエネルギー代謝に深く関わってくる栄養素です。しかし体の中で作れないため、食事を通して摂取する必要があります。

これらの必須アミノ酸を含む低価格の食品には、例として下記のものがあります。

ぜひ、これらの必須アミノ酸を多く含む上記の低価格食品を活用して食費を節約してみてください。

糖質

2つ目は、「糖質」です。糖質は、筋肉を大きく成長させるために必要不可欠な栄養素です。

糖質は自分に必要な量が決まっています。つまり「自分に必要な1日の糖質量」をちゃんと知ることで余計な食費を抑えられます。自分に必要な糖質量は以下の計算式から求められます。

例えば、体重60kgで筋力・瞬発力系の無酸素運動を行った場合は、体重60kg×6g＝360g　つまり、360gを目安に糖質を摂取すれば良いことになります。

タンパク質

3つ目は、「タンパク質」です。タンパク質は、筋トレによって破壊された筋組織を修復し大きくする働きを持っています。

そんな、タンパク質も自分にあった必要量だけを摂取することで食費を節約し効率的に筋トレの効果を高めてくれます。

例えば、体重60kgの場合は、体重60kg×1.2g＝72g　つまり1日72gを目安にタンパク質を摂取すると良いことになります。

必要なタンパク質量だけを摂取するようにすれば、無駄な食費がかからず節約になります。ぜひ、ご自分に必要なタンパク質量を計算してみてください。

ビタミンB6

最後は、「ビタミンB6」です。ビタミンB6は、タンパク質を自分の体に吸収する時に重要な働きをします。そのためタンパク質と一緒に摂取することで、より効果的に筋肉を大きくできます。

これらの食材は、安く手に入れられるのでタンパク質と一緒に摂取して効率的に筋肉を大きくしましょう。

筋トレの効果を上げる安くて良質な食材

続いては、食費の節約が最も期待できる「タンパク質が豊富な安くて筋トレにお勧めな食材」についてご紹介します。

前述したように筋肉を大きくする上で大切なのが「タンパク質」です。安くて良質なタンパク質を摂取することで食費の節約ができます。

筆者がお勧めする、安くて良質なタンパク質を含む食材は下記の5品です。（※値段相場参照元：https://tokubai.co.jp/）

食品	タンパク質量（100gあたり）	値段相場
鳥むね肉（皮なし）	24.4g	50円（100g）
豚もも肉	22.1g	114円（100g）
鮭	22.3g	197円（100g）
卵	12.3g	138円（Mサイズ12個）
豆腐	6.6g	84円（400g）

これらの食品は、比較的安く購入できタンパク質量も高いので食費を節約してタンパク質をたくさん摂取したいという方は、ぜひ参考にしてみてください！

自炊をして1食150円〜500円以内に食費を節約する

3つ目の食費を節約して筋肉を効率よく大きくさせる方法は、「自炊」をすることです。

現代では、コンビニに行けば手軽に美味しくてボリューム満点のお弁当を買えます。しかもコンビニ弁当だけでもタンパク質や糖質を摂取できてしまうのです。

しかし、コンビニ弁当はある程度の量を求めると700円程します。一方で自炊なら一食を150円〜500円程に抑えることも簡単です！また、先述した筋トレの効果をより高める栄養素を自分でコントロールできます。

つまり、自炊をすれば食費の節約になるだけではなく、効率的に筋肉を大きくできます。ぜひ、自炊を習慣にしてみましょう。

米をたくさん食べて食費を節約

4つ目の食費を節約して筋肉を効率よく大きくする方法は、「米をたくさん食べる」ことです。

お米はコストパフォーマンスの良い食材で炭水化物の宝庫でもあります。お米の炭水化物は、筋肉を動かすエネルギーに変わります。そのため摂取量が少ないとせっかくの筋トレもパフォーマンスが低下してしまいます。

また、炭水化物は筋肉を大きくする上で必須の栄養素なので先述した他の食材と一緒にたくさん食べるようにすることで余計なおかずを買わずにすみ、食費の節約にもつながります。

プロテインとサプリメントを安く購入して食費を節約！

5つ目の食費を節約して効率よく筋肉を大きくする方法は、「プロテインとサプリメントを活用」することです。

毎日の食事の中で必要な栄養素を満遍なく摂取することは難しいでしょう。そんな時には、筋トレに必要な栄養素を補えるプロテインとサプリメントを活用すると良いでしょう！

ここで重要なことは、プロテインとサプリメントをどこで買うかです。スポーツ店やスーパーなどで売られているプロテインは値段が高いのでお勧めしません。

今回お勧めする購入方法は、「マイプロテイン」というプロテインやサプリメントを格安で購入できるサイトです。定期的にセールも実施しているので利用してみてください！

マイプロテインの詳細はコチラ

筋トレする人にお勧め食費節約レシピ①

これまで筋トレに必要な栄養素や自分に必要な摂取量について解説してきました。ここからは、筋トレをする人にお勧めしたい食費と手間をかけずにできるレシピをご紹介します。

一つ目は、レンジで簡単に作れる「サラダチキン」をご紹介します。

低糖質、高タンパク質のサラダチキンが簡単にできます。あとは、お好みでタレをかけても良いですし塩の代わりにイタリアンソルトなどを入れることで様々な味を楽しめます。

筋トレする人にお勧め食費節約レシピ②

続いては、タンパク質とミネラルを豊富に摂れる「鶏そぼろひじき」をご紹介します。

このレシピは一度にたくさんの量を作ることも可能です。多く作りジップロックなどに入れて冷凍保存することもできるので、常備食として多めに作ることもおすすめです！

筋トレする人にお勧め食費節約レシピ③

最後は、梅しその風味が爽やかで、タンパク質を多く摂取することのできる「はんぺんの梅しそチーズつくね」をご紹介します。

こねた後の肉を冷蔵庫で30分〜1時間寝かせると味がなじみ成形もしやすくなるので、時間がある際には行ってみてください。

筋トレにかかる食費節約術のまとめ

今回は、「筋トレに必要な食費を節約する方法」についてご紹介してきました。要約すると下記の通りです。

まずは、ご自分に必要な栄養素と量を知ることから初めてみましょう。そのあとは、安価に手に入る食材で筋トレに必要な栄養素を確保するようにしていきましょう。

そうすれば結果的に食費を節約しながらも筋トレの効果を十分に高められます。

この記事が、少しでもあなたの筋トレライフのお役に立てると幸いです。